Caminar una hora sin para con un movimiento correto del pie

(3)
Escribir un comentario

¿Quieres empezar a practicar una actividad deportiva o volver a hacer deporte, y para recuperar una buena forma física, has decidido hacer marcha deportiva?  Caminar una hora sin parar es un comienzo muy bueno. Descubre cómo lograrlo en 8 semanas con Jeanick Landormy, entrenador de marcha deportiva y marcha atlética. 

Para seguir este plan de entrenamiento, solo necesitas tu equipo de marcha rápida y un reloj con cronómetro. El objetivo es asimilar en 8 semanas el movimiento correcto del pie, a diario, para convertir cada uno de tus desplazamientos en una sesión de marcha deportiva. ¡Aprender a caminar bien es esencial!

DEFINICION DE LA MARCHA FUNDAMENTAL

La marcha fundamental es una marcha a ritmo lento y regular, durante la cual mantienes una respiración muy fácil y cómoda. Este ritmo es la base de este plan de entrenamiento. Mantener una conversación mientras practicas marcha fundamental debe ser fácil, sincronizando la respiración y el ritmo de los pasos.

Semanas 1 y 2   Semanas 3 y 4   Semanas 5 y 6   Semanas 7 y 8

Semanas 1 y 2 : 40 minutos de marcha, de 1 a 2 veces por semana 

Si ya has adoptado la buena costumbre de caminar al menos 30 minutos al día, basta con una sesión a la semana 

  • 15 minutos : empieza la sesión con una marcha fundamental.
  • 5 minutos : haz algunos ejercicios de estiramiento de las pantorrillas y los tobillos.
  • 5 minutos : retoma la marcha concentrando tus esfuerzos en el desarrollo de la pisada, sin pararte. 
  • Para acabar la sesión, vuelve a la marcha fundamental durante 15 minutos, sin olvidarte de realizar los estiramientos al final de la sesión.

SEMANAS 3 y 4: 45 minutos de marcha, 2 veces a la semana.

  • 15 minutos : empieza la sesión con una marcha fundamental.
  • 5 minutos : haz algunos ejercicios de estiramiento de las pantorrillas y los tobillos.
  • 10 minutos : retoma la marcha, concentrando tus esfuerzos en el desarrollo de la pisada, sin pararte.
  • Acaba una vez más tu sesión con una marcha fundamental de 15 minutos y todos los estiramientos que necesiten las pantorrillas y los tobillos.

SEMANAS 5 y 6: 50 minutos de marcha, 2 veces a la semana.

  • 15 minutos : empieza la sesión con una marcha fundamental.
  • 5 minutos : haz algunos ejercicios de estiramiento de las pantorrillas y los tobillos.
  • 15 minutos : retoma la marcha, concentrando tus esfuerzos en el desarrollo de la pisada, sin pararte.
  • En esta fase, el desarrollo óptimo de la pisada ya tiene que haberse convertido en una costumbre. Acaba con 15 minutos de marcha fundamental y una serie de estiramientos de las pantorrillas y los tobillos.

SEMANAS 7 y 8: 55 y 65 minutos de marcha sin interrupciones, 2 veces a la semana.  

Por ejemplo, puedes aprovechar el fin de semana para caminar 55 minutos el sábado y 65 minutos el domingo.

  • 15 minutos : empieza la sesión con una marcha fundamental.
  • 10 minutos : haz algunos ejercicios de estiramiento de las pantorrillas y los tobillos.
  • 5 minutos : sigue con una marcha técnica, prestando atención al desarrollo de la pisada. 
  • Este encadenamiento de marcha fundamental y marcha técnica debe realizarse dos veces.
  • Acaba con una marcha fundamental de 10 minutos y luego realiza una serie de estiramientos. En la sesión de 55 minutos, haz 10 minutos menos de marcha fundamental respecto al total del entrenamiento. 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Escribir una opinión
Beneficios de la marcha

Además de ayudarte a adelgazar, tonificarte o ponerte en forma, la marcha deportiva también tiene la ventaja de no sobrecargar las articulaciones. Este deporte no solo es beneficioso para tu forma física, también lo es para tu salud: es una actividad fácil y eficaz que previene las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. ¿Por qué no aprovechar todos los beneficios de la marcha?

(1)
Técnicas y trucos

La marcha es un deporte completo, simple y eficaz, pero el pie es complejo, y sin él la marcha no sería posible. El pie está formado por 26 huesos, múltiples articulaciones y otros tantos ligamentos, y gracias a ellos el cuerpo se pone en marcha.

(1)
Beneficios de la marcha

¿Por qué decimos que la marcha deportiva es un deporte completo? La marcha deportiva, tanto activa como rápida, no solo refuerza los músculos inferiores. Además de los muslos y las nalgas, la marcha deportiva tonifica toda la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos y los abdominales.

(5)
Técnicas y trucos

¿Cuál es la diferencia entre un simple marchador y un marchador deportivo? El movimiento del pie, que es inconsciente en el primero y que está perfectamente controlado en el segundo. En la marcha deportiva, efectuar un buen movimiento con el pie permite evitar las lesiones y optimiza el trabajo muscular.

(18) 2
Técnicas y trucos
mouvement_bras_marche_sportive

¡En la marcha rápida no solo las piernas te hacen avanzar! Los brazos son también unos valiosos aliados para tu progresión y te ayudan a repartir el esfuerzo entre todo el cuerpo. ¡Descubre cómo aprovecharlos para dar ritmo a tu pisada, aumentar la velocidad de la marcha y estilizar tu silueta!

(6) 1
HAUT DE PAGE