Iniciarse en la marcha deportiva : alcanzar los 6km/h

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¿Quieres ponerte en forma practicando la marcha deportiva? El primer paso para disfrutar de todas las ventajas de esta actividad física es sentirte cómodo a un ritmo de 6 km/h. Sigue nuestro programa y serás capaz de recorrer 6 km en 1 h. 
 

PONTE EN FORMA SUAVEMENTE

Si practicas la marcha durante 1 h a una velocidad de  6 km/h, quemarás una media de 300 Kcal. Mantén este ritmo de forma regular y tus esfuerzos acabarán dando fruto. A partir de ahí, ya podrás aumentar la velocidad.

Notarás que después de estas 4 semanas de entrenamiento, ya no te quedarás sin aliento, empezarás a aumentar tu resistencia cardiovascular y a tonificar el cuerpo cuidando las articulaciones. La marcha deportiva es un deporte suave para el cuerpo y para las articulaciones: los impactos son suaves, pues siempre tienes un pie en contacto con el suelo. A diferencia del running, durante la marcha soportas 1,5 veces el peso de tu cuerpo, y corriendo soportas de 3 a 4 veces tu peso.

LAS TÉCNICAS DE LA MARCHA DEPORTIVA TE AYUDARÁN

Para sentirte cómodo a una velocidad de 6 km/h, es esencial que conozcas las técnicas adecuadas:

¿QUÉ TRABAJARÁS CON ESTE PROGRAMA?

Cada semana está dividida en 3 sesiones y cada sesión del programa tiene un objetivo definido para aumentar tu resistencia y llegar a mantener una velocidad de 6 km/h durante 1 h. Lo único que necesitas es medir tu actividad, ya sea con una aplicación específica o con un reloj GPS.

PROGRAMA PARA LLEGAR A CAMINAR 1 h A 6 km/h

SEMANA 1       SEMANA 2       SEMANA 3       SEMANA 4 

SEMANA 1

Sesión 1
camina 5 km en 1 hora.

 

Sesión 2
camina 4,5 km, aprovecha bien la fase de recuperación
1 km en 12 minutos + 2 km en 21 minutos + 500 m de recuperación + 1 km en 12 minutos.

 

Sesión 3
camina 3,4 km
2 km en 24 minutos + 400 m en 9 minutos y 45 segundos + recuperación durante 30 segundos + 1 km en 12 minutos.​

 


SEMANA 2

Sesión 1
camina 5,5 km en 1 hora y 4 minutos

 

Sesión 2
camina 4,5 km
1 km en 11 minutos y 30 segundos + 2 km en 20 minutos y 40 segundos +  recuperación en 500 metros + 1 km en 11 minutos y 30 segundos.
 


Sesión 3
camina 3,6 km
2 km en 11 minutos y 30 segundos + 600 m en 9 minutos y 30 segundos + recuperación durante 30 + 1 km en 12 minuto. 

 


SEMANA 3

Sesión 1
6 km en 1 hora y 9 minutos

 


Sesión 2
Camina 6,5 km
1 km en 11 minutos y 30 segundos + 3 km en 32 minutos y 30 segundos +  recuperación en 500 metros + 1 km en 11 minutos y 30 segundos.


Sesión 3
Camina 3,8km
2 km en 23 minutos + 800 m en 9 minutos y 20 segundos + recuperación durante 30 segundos + 1 km en 12 minutos.

 


SEMANA 4

Sesión 1
6,5 km en 1 hora y 14 minutos

 

Sesión 2
camina 4,5 km
1 km en 11 minutos y 30 segundos + 2 km en 20 minutos y 40 segundos +  recuperación en 500 metros + 1 km en 11 minutos y 30 segundos. 

Sesión 3 
camina 4 km
1 km en 11 minutos y 30 segundos + 2 km en 19 minutos y 40 segundos + recuperación durante 30 segundos + 1 km en 12 minutos. 

Sigue este programa durante un mes y serás perfectamente capaz de recorrer 6 kilómetros en 1 h. ¿Lo has probado? ¿Es un programa eficaz?

 

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