Mantenerse recto durante la marcha rápida : caminar mejor para desarrollar los músculos de la espalda

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Adoptar una postura correcta al practicar marcha deportiva es bueno para la espalda. Gracias a ello, Emmanuel Lassalle, marchador de Gran Fondo, curó su dolor de espalda: «empecé a practicar marcha rápida después de un traumatismo, en una época en la que sufría casi cuatro crisis de lumbago al año. En pocos meses, las crisis desaparecieron y se convirtieron en un recuerdo lejano».

Para caminar bien, hay que tener en cuenta los pies, los brazos, la respiración y también la postura de partida. Todos estos movimientos deben efectuarse del modo más natural posible y de manera relajada. Para evitar los dolores de espalda, y a veces incluso curarlos, caminar con la postura correcta, con la espalda erguida y los hombros relajados, es fundamental. ¡Las técnicas de marcha rápida están pensadas para disfrutar al máximo!

PARA CAMINAR CORRECTAMENTE, NO TE OLVIDES DE…

1 – Mantener la espalda bien recta

Sobre todo no hay que encorvar la espalda, para que los hombros permanezcan sueltos, bajos y relajados. Mantener la espalda recta y alineada con el cuerpo, el cuello y la cabeza permite que la columna vertebral se mueva correctamente durante las sesiones de marcha rápida.

El consejo de Emmanuel:

«trata de no acentuar la curvatura natural del cuerpo, moviendo las nalgas hacia atrás. ¡Si lo haces, lo único que conseguirás es tener dolores de espalda!».

2 – Mira de frente y a lo lejos, manteniendo la cabeza recta como si estuvieras orgulloso de practicar marcha deportiva

Camina pensando en la posición de la barbilla, que debe mantenerse paralela al suelo. Esto facilita la respiración y ayuda a mantener la espalda recta.

Para ir más deprisa, muchos marchadores se inclinan hacia delante pensando que esto les hará caminar más rápido. Lo único que consiguen es cansar más rápidamente los músculos de la espalda y provocar dolores en la nuca y los hombros. 

Para Emmanuel,

«lo ideal es fijar un punto en el suelo a unos veinte metros delante de nosotros para mantener la cabeza erguida y no inclinarla hacia atrás». 

3 – Mantén las caderas estables

Para una mayor estabilidad durante la marcha rápida, trata de mantener las caderas estables. Deben avanzar de atrás adelante. Cuando la pierna derecha avance, el movimiento tiene que continuar hasta la cadera. Si dejas caer tu peso sobre las caderas, multiplicarás la fuerza de los impactos del pie con el suelo.

  • Importante: en la marcha rápida, soportas 1,5 veces tu peso corporal, y en el running 3 veces. 

Mantener las caderas estables durante la sesión de marcha deportiva también permite asegurar un correcto desarrollo de los músculos de las nalgas y los abdominales. «Para ello, ¡no aprietes nunca los glúteos cuando hagas marcha deportiva! Si lo haces, contraerás la parte baja de la espalda y rigidizarás la columna vertebral», nos dice Emmanuel.

Los que empiezan a practicar marcha deportiva pueden sentir algunos dolores, a pesar de mantener una postura correcta. La razón es que los músculos, que no han trabajado durante años y han adoptado malas posturas, no son todavía lo bastante fuertes. En este caso, párate para realizar una sesión de estiramientos y repite dicha sesión después de caminar.

 
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