¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCM)?

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La frecuencia cardíaca máxima es el número de latidos máximo que puede alcanzar tu corazón durante 1 minuto sometido a esfuerzo. Cuando practicas la marcha rápida, te encuentras en la zona de fondo, tu frecuencia cardíaca es de entre un 60% y un 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Escucha a tu cuerpo para saber a qué frecuencia debes practicar. Te explicamos cómo calcularlo.

PARA CALCULAR LA FCM: 2 métodos.

- El método Astrand

Con una sencilla fórmula, puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Para mujeres es 226 – tu edad y para hombres, 220 – tu edad. 

Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años. es de 191 latidos por minuto. Para trabajar el fondo, entre el 60 y 75% de tu FCM, durante la sesión de marcha debería tener una frecuencia de entre 115 y 143 latidos (191x60%=115, 191x75%=143).

Este método es sencillo y sirve como indicador aproximado, pero existe otro método más preciso y fiable.

- El método Karvonen

Este método incluye en el cálculo la frecuencia cardíaca en reposo, para conocerlo, mide tu frecuencia cardíaca al despertarte por la mañana. 

Con este método, para la misma mujer de 35 años, con una frecuencia cardíaca en reposo de 50 latidos por minuto, resta a la FCM, la frecuencia cardíaca en reposo. El resultado es 141 latidos. 

A partir de esta cifra, haz el mismo cálculo que antes y obtendrás 85 y 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Súmale la frecuencia cardíaca en reposo y conocerás la zona de resistencia. Durante el esfuerzo, la frecuencia cardíaca debería ser de entre 135 y 156 latidos por minuto. 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER TU FCM?

En plena sesión de marcha rápida, las necesidades de oxígeno de tu cuerpo aumentan por el esfuerzo. El corazón late más rápido y alcanzas la frecuencia cardíaca máxima cuando el oxígeno que bombea tu corazón no es suficiente para alimentar a los músculos. 

Si excedes la zona de resistencia, los músculos no reciben la alimentación correcta, les falta oxígeno, lo que reduce los beneficios de la marcha rápida, como explica el especialista en medicina deportiva Charles Aisenberg

La buena noticia es que en marcha rápida, la mayoría del tiempo trabajas en la zona de resistencia, por ello es un deporte reconocido como la actividad física ideal

¿CÓMO SE MIDEN LOS LATIDOS DEL CORAZÓN POR MINUTO?

Tómate el pulso cuando estés descansando o para un momento durante la sesión para saber si te mantienes en la zona de resistencia. Para medir la frecuencia cardíaca, coloca 2 dedos en el cuello junto a la tráquea, justo sobre una arteria que late y cuenta el número de latidos en 1 minuto. 

También puedes utilizar un cardiofrecuencímetro para medir tu frecuencia cardíaca durante el esfuerzo.

IMPORTANTE

La FCM también depende de otros factores como el cansancio, la alimentación e incluso el consumo de tabaco. Dos personas con una frecuencia cardíaca idéntica según los 2 métodos que te proponemos, tendrán frecuencias cardíacas diferentes en reposo. Para estar seguro de tu FCM, te recomendamos que vayas al médico y hagas una prueba de esfuerzo.

Tanto si te inicias en la marcha deportiva como si quieres acelerar, es importante que conozcas tu frecuencia cardíaca de resistencia. Recuerda que nunca debes quedarte sin aliento durante la sesión. Si te sofocas, sientes dolor en el pecho o dolor de cabeza, ¡para un momento y descansa!

 
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