Respirar bien para caminar bien y evitar quedarse sin aliento

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Respirar, caminar… Dos actos totalmente naturales que a menudo nos olvidamos de realizar de manera consciente. Sin embargo, a respirar bien se aprende de la misma manera que a caminar bien: con la experiencia. Te explicamos cómo controlar la respiración para que te sientas mejor cuando hagas marcha rápida y para que mejores tu resistencia.

Respirar bien es esencial para caminar bien

Cuando haces marcha rápida, el cuerpo exige más oxígeno que en reposo, ya que lo necesita para alimentar los músculos y mantener el esfuerzo. En plena marcha deportiva, es habitual concentrarse en la propia marcha y en sus movimientos y olvidarse de respirar de manera completa y regular. Sin embargo, la respiración es igual de importante para caminar bien.

Hay que saber respirar para trabajar la capacidad respiratoria y poder hacer deporte y no quedarse sin aliento, evitando al mismo tiempo el flato del deportista. A menudo, al empezar a practicar una actividad física como la marcha deportiva, los marchadores cometen el error de contener la respiración durante el esfuerzo. Y de este modo pierden el aliento rápidamente y sufren flato.

De lo que se trata es de aprender a respirar de un modo profundo y regular, con el vientre, para utilizar la capacidad pulmonar al máximo. De este modo, tendrás las reservas de oxígeno necesarias para mantener el esfuerzo de resistencia y caminar más eficazmente.

Ejercicio para ser consciente de la propia respiración en estado de reposo

Para aprender a respirar bien, hay un ejercicio de respiración muy sencillo, que puedes realizar en casa por la noche o antes de una sesión de marcha rápida. Solo tienes que tumbarte de espaldas y poner una mano sobre el vientre.

Respirando lenta y profundamente, con el diafragma, sentirás que se hincha el vientre y que luego lo hacen los pulmones. El diafragma está situado entre la caja torácica y el abdomen. En la fase de inspiración, por la nariz, es el abdomen el que deja el espacio necesario para que los pulmones puedan dilatarse y dar cabida al aire inspirado. Al espirar, por la boca, el diafragma permite que los pulmones expulsen el aire que contienen y que el vientre se desinfle suavemente.

Si no notas ningún movimiento del vientre es que respiras con el tórax, con lo que tu respiración es incompleta. Practicando regularmente este ejercicio, serás capaz de aplicar este movimiento respiratorio durante tus sesiones de marcha deportiva.

Los beneficios de este ejercicio también se notan a diario. Con esta manera de respirar, tranquila y regular, la mente se mantiene más en calma. Así que si estás estresado, no dudes en practicar este ejercicio, ¡además de hacer marcha rápida!

Los consejos de Emmanuel Lassalle para respirar bien durante la marcha deportiva

«Con el tiempo, no te costará nada realizar el ejercicio anterior cuando practiques marcha rápida. Hay que esforzarse para asimilarlo bien, porque esto ayuda a mantenerse erguido. Es un ejercicio fundamental para mantener una buena postura al hacer marcha deportiva y evitar los dolores de espalda, y para practicar un deporte de resistencia como el nuestro. Además, ¡los beneficios de una buena respiración también se notan a diario! Deja que el cuerpo marque naturalmente el ritmo de la respiración. Hay tantas maneras de respirar como marchadores. Personalmente, ajusto la respiración a los movimientos de los brazos. Inspiro durante tres movimientos de brazos y espiro durante los tres movimientos siguientes, y así sucesivamente».

También se puede ajustar la respiración a las zancadas, de la misma manera que Emmanuel hace con los brazos. Manteniéndote bien recto, si tu objetivo es reforzarte muscularmente, puedes contraer un poco los abdominales durante la fase de espiración. Eso también ayuda a mantenerse recto y a no dejar caer el peso sobre las caderas. 

Por todo ello, gestionar bien la respiración durante el esfuerzo es fundamental para caminar bien: de este modo se evita perder rápidamente el aliento, sufrir flato y tener que detener la sesión de marcha deportiva. Para completar una buena respiración, no te olvides de empezar suavemente y acabar con una marcha más lenta para recuperarte bien.

 

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Beneficios de la marcha

Además de ayudarte a adelgazar, tonificarte o ponerte en forma, la marcha deportiva también tiene la ventaja de no sobrecargar las articulaciones. Este deporte no solo es beneficioso para tu forma física, también lo es para tu salud: es una actividad fácil y eficaz que previene las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. ¿Por qué no aprovechar todos los beneficios de la marcha?

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Técnicas y trucos

Adoptar una postura correcta al practicar marcha deportiva es bueno para la espalda. Gracias a ello, Emmanuel Lassalle, marchador de Gran Fondo, curó su dolor de espalda: «empecé a practicar marcha rápida después de un traumatismo, en una época en la que sufría casi cuatro crisis de lumbago al año. En pocos meses, las crisis desaparecieron y se convirtieron en un recuerdo lejano».

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