Seis semanas para dominar el movimiento de los brazos durante la marcha rápida

(1)
Escribir un comentario

En la marcha deportiva, el movimiento de los pies debe ir acompañado del movimiento de los brazos. Jeanick Landormy, entrenador de marcha deportiva y de marcha atlética, te enseña en seis semanas la técnica de los brazos que mejor se adapta a tu marcha. Camina para mejorar el propio bienestar o para desarrollar la parte superior del cuerpo: ¡cada uno se mueve como quiere! 

Para este plan de entrenamiento centrado en el ejercicio de los brazos, hay que tratar de adoptar la postura ideal durante la marcha: la espalda bien recta, los hombros relajados, sin inclinarse ni hacia delante ni hacia atrás, y ensanchando el pecho para respirar mejor. 

El objetivo es aprender a adaptar el movimiento de los brazos para que responda a tus necesidades, tanto si quieres caminar para mejorar tu bienestar como si quieres hacerlo más deprisa para mejorar tu forma física y tener unos brazos más firmes. 

Durante las cuatro primeras semanas, vas a alternar una sesión de 45 minutos de marcha con los brazos estirados a lo largo del cuerpo con una sesión de marcha de 45 minutos con los brazos doblados. Luego, durante las dos últimas semanas, te concentrarás en la posición de los brazos que mejor se ajusta a tu práctica. 

Un pequeño consejo para bajar los hombros

  1. Si practicas la marcha con los brazos estirados a lo largo del cuerpo:
    imagina que frotas las manos contra el suelo en el movimiento hacia delante.
  2. Si practicas la marcha con los brazos flexionados:
    imagina que frotas los codos contra el suelo en el movimiento hacia delante. ¡En este caso, dominar el movimiento de los brazos es esencial!

Durante 4 semanas      Durante 2 semanas
 

DURANTE CUATRO SEMANAS: Alterna los brazos estirados a lo largo del cuerpo y los brazos doblados

Sesión 1

Trabajo con movimiento de los brazos estirados a lo largo del cuerpo : 

Al principio, durante el calentamiento, camina de manera totalmente relajada: deja que los brazos se balanceen naturalmente, siguiendo el movimiento de las piernas. Su movimiento será mayor o menor en función de la velocidad a la que vayas.

Caminar con los brazos estirados a lo largo del cuerpo puede hacer que los pasos sean más largos. Trata de acompasar la frecuencia del movimiento de los brazos con una pisada regular. Al final de la sesión, haz algunos ejercicios de estiramientos.

 

Sesión 2

Trabajo con movimiento de los brazos doblados, para trabajar los brazos durante la marcha rápida : 

Empieza la marcha rápida con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y, tras unos minutos, dobla los codos para balancear los brazos tal como te explicamos en este artículo. Mantenlos cerca del cuerpo.

El movimiento de los brazos debe realizarse en el sentido de la marcha. No levantes nunca las manos hasta la altura de la cara. Durante la marcha, deja que los codos se muevan hacia atrás. Tienes que rozar las caderas en cada movimiento. 

Al contrario que en el ejercicio anterior, marchar con los codos doblados te obligará a acortar los pasos, para tratar de acelerar. Busca, por lo tanto, la inclinación de los brazos que se corresponda mejor con tu velocidad, y trata de ajustar su ritmo al de los pasos para obtener una zancada regular. Al final de la sesión, haz algunos ejercicios de estiramientos.

 

DURANTE DOS SEMANAS: Elige el movimiento que se corresponde con tu marcha

Durante las cuatro últimas sesiones de este plan de entrenamiento: analiza las sensaciones que tienes según la técnica que hayas elegido y que mejor se ajusta a tu marcha. 

Sin alargar el paso, ¿cuál es la técnica de brazos que prefieres?

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Escribir una opinión
Beneficios de la marcha

¿Por qué decimos que la marcha deportiva es un deporte completo? La marcha deportiva, tanto activa como rápida, no solo refuerza los músculos inferiores. Además de los muslos y las nalgas, la marcha deportiva tonifica toda la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos y los abdominales.

(6)
Beneficios de la marcha

La marcha deportiva es una actividad física sencilla, asequible y al alcance de todos. Y, sin embargo, los beneficios de este deporte son múltiples y contribuyen a la mejora del bienestar físico y mental.

(1)
Técnicas y trucos
mouvement_bras_marche_sportive

¡En la marcha rápida no solo las piernas te hacen avanzar! Los brazos son también unos valiosos aliados para tu progresión y te ayudan a repartir el esfuerzo entre todo el cuerpo. ¡Descubre cómo aprovecharlos para dar ritmo a tu pisada, aumentar la velocidad de la marcha y estilizar tu silueta!

(6) 1
Técnicas y trucos

¿Cuál es la diferencia entre un simple marchador y un marchador deportivo? El movimiento del pie, que es inconsciente en el primero y que está perfectamente controlado en el segundo. En la marcha deportiva, efectuar un buen movimiento con el pie permite evitar las lesiones y optimiza el trabajo muscular.

(18) 2
Técnicas y trucos
mal-aux-tibias_newfeel

Cuando se empieza a practicar marcha deportiva, mucha gente siente un dolor en la parte delantera de las piernas. Este dolor se sitúa a la altura de la tibia e indica que hay una inflamación en un músculo que se trabaja mucho en las sesiones de marcha: el tibial anterior. ¡No pasa nada!

(11) 2
Beneficios de la marcha

Médicos y especialistas sanitarios están de acuerdo en que la marcha rápida es una opción excelente para adelgazar: los músculos quemar calorías al agotar las reservas de materia grasa. Sin embargo, ¿sabes cuánto tiempo debes practicar para adelgazar de forma duradera?

(133) 12
Beneficios de la marcha

¿Quieres perder algunos kilos, pero a la aguja de la báscula le cuesta moverse en la dirección adecuada? Charles Aisenberg, médico del deporte del INSEP (Instituto Nacional francés del Deporte y la Educación Física), te recomienda la marcha deportiva para que te sientas mejor con tu propio cuerpo. Se acabaron las dietas complicadas y tediosas, ¡hay que caminar para perder peso

(1) 2
HAUT DE PAGE