Jeanick Landormy, entrenador especializado en la puesta en forma a través de la marcha y entrenador de marcha atlética, te propone perder algunos kilos en 8 semanas gracias a la marcha deportiva. Descubre su programa de entrenamiento para perder peso y acompáñalo de los consejos de Marie, nutricionista en Aptonia.
Para adelgazar, está demostrado: hay que practicar un deporte de manera regular y tener una alimentación más sana. Uno de los beneficios de la marcha deportiva es que permite recuperar la forma física. Es el deporte ideal para perder peso rápidamente... ¡y de manera duradera!
Te propongo que mejores tu resistencia durante cuatro semanas, para luego complicar un poco las cosas con el fin de adelgazar a través de la marcha rápida: tendrás que caminar a un ritmo de hasta 6 km/h para recorrer la distancia fijada en cada sesión.
Para ello necesitarás un cronómetro y un reloj con GPS o una aplicación de smartphone para controlar la velocidad a la que caminas... y realizar correctamente este entrenamiento.
FÍJATE UN OBJETIVO
De este modo, aumentarás las posibilidades de tener éxito. El objetivo tiene que ser preciso, medible y, sobre todo, realista. De lo que se trata es de mantener el ritmo y no abandonar después de unas pocas sesiones.
Entre sesión y sesión, haz una jornada de descanso para recuperar energía y realizar un seguimiento de tu peso en un diario de entrenamiento. En el diario también puedes anotar lo que comes, que deberá ser variado y, por supuesto, equilibrado.
EMPIEZA SIEMPRE CON UN CALENTAMIENTO
Antes de cada sesión, realiza un calentamiento con una marcha de intensidad ligera, y ve aumentando la velocidad hasta llegar a un ritmo rápido, sin perder el aliento. Si te cuesta respirar, hacer algunos ejercicios de respiración te podría ayudar.
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
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- IMPORTANTE: ¿Te sientes cansado? Es posible que se deba a una alimentación demasiado rica. Haz una pequeña dieta desintoxicante durante estas cuatro semanas: come sobre todo verduras cocidas o en sopa, fruta, para conseguir energía, y bebe todo el agua que quieras. Para esfuerzos inferiores a una hora, es la bebida ideal para hidratarse antes, durante y después de la marcha rápida.
4 SEMANAS DE MARCHA RÁPIDA A ENTRE 5 y 6 km/h
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Al acabar cada sesión, mantén la buena costumbre de dedicar de 5 a 10 minutos a estirar las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps (la parte delantera y trasera de los muslos), así cómo los músculos flexores de las caderas. ¡Esto te ayudará a recuperarte adecuadamente!
Y no olvides que todo suma: cuanto más a menudo camines, más pronto te sentirás mejor: más deprisa y de manera más duradera adelgazarás y esculpirás tu silueta. ¡Y te mejorará el estado de ánimo!
- IMPORTANTE: si respetas los objetivos de estas cuatro semanas, consumirás mucha energía. Así que procura aportar a tus músculos todo el combustible necesario: come hidratos de carbono (ricos en glúcidos, deben proporcionar el 50% de tu aporte energético), sin olvidarte de las frutas y las verduras, que son ricas en vitaminas y minerales.
