¿Quieres ponerte en forma practicando la marcha deportiva? El primer paso para disfrutar de todas las ventajas de esta actividad física es sentirte cómodo a un ritmo de 6 km/h. Sigue nuestro programa y serás capaz de recorrer 6 km en 1 h.
PONTE EN FORMA SUAVEMENTE
Si practicas la marcha durante 1 h a una velocidad de 6 km/h, quemarás una media de 300 Kcal. Mantén este ritmo de forma regular y tus esfuerzos acabarán dando fruto. A partir de ahí, ya podrás aumentar la velocidad.
Notarás que después de estas 4 semanas de entrenamiento, ya no te quedarás sin aliento, empezarás a aumentar tu resistencia cardiovascular y a tonificar el cuerpo cuidando las articulaciones. La marcha deportiva es un deporte suave para el cuerpo y para las articulaciones: los impactos son suaves, pues siempre tienes un pie en contacto con el suelo. A diferencia del running, durante la marcha soportas 1,5 veces el peso de tu cuerpo, y corriendo soportas de 3 a 4 veces tu peso.
LAS TÉCNICAS DE LA MARCHA DEPORTIVA TE AYUDARÁN
Para sentirte cómodo a una velocidad de 6 km/h, es esencial que conozcas las técnicas adecuadas:
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Un movimiento correcto de las piernas, que te propulse hacia adelante, te permitirá acelerar.
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Un movimiento correcto de los brazos aporta equilibrio y te ayuda a mantener el ritmo. ¡Verás como te saldrá el movimiento de forma natural!
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Camina en posición erguida para evitar dolor de espalda después de la sesión.
¿QUÉ TRABAJARÁS CON ESTE PROGRAMA?
Cada semana está dividida en 3 sesiones y cada sesión del programa tiene un objetivo definido para aumentar tu resistencia y llegar a mantener una velocidad de 6 km/h durante 1 h. Lo único que necesitas es medir tu actividad, ya sea con una aplicación específica o con un reloj GPS.
PROGRAMA PARA LLEGAR A CAMINAR 1 h A 6 km/h
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SEMANA 1
Sesión 1
camina 5 km en 1 hora.
Sesión 2
camina 4,5 km, aprovecha bien la fase de recuperación
1 km en 12 minutos + 2 km en 21 minutos + 500 m de recuperación + 1 km en 12 minutos.
Sesión 3
camina 3,4 km
2 km en 24 minutos + 400 m en 9 minutos y 45 segundos + recuperación durante 30 segundos + 1 km en 12 minutos.
SEMANA 2
Sesión 1
camina 5,5 km en 1 hora y 4 minutos
Sesión 2
camina 4,5 km
1 km en 11 minutos y 30 segundos + 2 km en 20 minutos y 40 segundos + recuperación en 500 metros + 1 km en 11 minutos y 30 segundos.
Sesión 3
camina 3,6 km
2 km en 11 minutos y 30 segundos + 600 m en 9 minutos y 30 segundos + recuperación durante 30 + 1 km en 12 minuto.
SEMANA 3
Sesión 1
6 km en 1 hora y 9 minutos
Sesión 2
Camina 6,5 km
1 km en 11 minutos y 30 segundos + 3 km en 32 minutos y 30 segundos + recuperación en 500 metros + 1 km en 11 minutos y 30 segundos.
Sesión 3
Camina 3,8km
2 km en 23 minutos + 800 m en 9 minutos y 20 segundos + recuperación durante 30 segundos + 1 km en 12 minutos.
SEMANA 4
Sesión 1
6,5 km en 1 hora y 14 minutos
Sesión 2
camina 4,5 km
1 km en 11 minutos y 30 segundos + 2 km en 20 minutos y 40 segundos + recuperación en 500 metros + 1 km en 11 minutos y 30 segundos.
Sesión 3
camina 4 km
1 km en 11 minutos y 30 segundos + 2 km en 19 minutos y 40 segundos + recuperación durante 30 segundos + 1 km en 12 minutos.
Sigue este programa durante un mes y serás perfectamente capaz de recorrer 6 kilómetros en 1 h. ¿Lo has probado? ¿Es un programa eficaz?
