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Programa de puesta en forma : marcha deportiva de 5km a 6km/h

¿Buscas un programa de puesta en forma o quieres volver a practicar deporte suavemente? Con este entrenamiento de 4 semanas, lograrás tu objetivo de andar a 5 km durante 50 minutos de marcha rápida.

Para ponerte en forma suavemente, tienes que desarrollar tu resistencia antes de intentar aumentar la velocidad. La velocidad ya llegará sola a base de entrenar.

Utiliza los tiempos que te indicamos como un objetivo, no como un límite para mejorar tu tiempo de marcha a 5 km. Puedes realizar este trabajo de 4 semanas solo o en grupo, practica un día sí, un día no, con un reloj GPS o una aplicación móvil para realizar el seguimiento de tu evolución.  

TU PLAN DE ENTRENAMIENTO 

Semana 1   

45 min / 4 veces por semana

  • Lunes: Recorre 3 km en 34 minutos

  • Miércoles: Anda 5 minutos a tu velocidad natural y durante 20 minutos: cambia 2 minutos a marcha rápida, entre 5 y 7 km/h, y 1 minuto de marcha a tu velocidad natural.

  • Viernes: Recorre 4 km en 46 minutos

  • Domingo: Recorre 3 km en 32 minutos.

Semana 2

  • Martes: Recorre 4 km en 44 minutos.

  • Jueves: Anda 5 minutos a tu velocidad natural y durante 25 minutos: cambia 2 minutos a marcha rápida, entre 5 y 7 km/h, y 1 minuto de marcha a tu velocidad natural.

  • Sábado: Recorre 3 km en 30 minutos.

Semana 3   

  • Lunes: Recorre 4 km en 42 minutos.

  • Miércoles: Anda 5 minutos a tu velocidad natural y durante 30 minutos: cambia 2 minutos a marcha rápida, entre 5 y 7 km/h, y 1 minuto de marcha a tu velocidad natural.

  • Viernes: Recorre 3 km en 28 minutos.

  • Domingo: Recorre 5 km en 53 minutos.

Semana 4

  • Martes: Recorre 4 km en 40 minutos.

  • Jueves: Anda 5 minutos a tu velocidad natural y durante 35 minutos cambia 2 minutos a marcha rápida, entre 5 y 7 km/h, y 1 minuto de marcha a tu velocidad natural..Sábado: ¡Ya puedes recorrer 5 km en 50 minutos, a una velocidad de 6 km/h! 

 

Técnicas y trucos
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