Reforzar los músculos de la espalda andando

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Cuando te inicias en la marcha rápida, prestas atención al buen desarrollo del pie, el equilibrio de los brazos y a mantener un buen ritmo de respiración... Pero ¿has prestado atención a la posición de tu espalda? La marcha deportiva es una buena práctica para reforzar los músculos de la espalda y olvidarte para siempre de los dolores dorsales… Aquí te explicamos por qué… ¡y cómo!

Andar correctamente para reforzar la espalda

La marcha deportiva es una actividad suave que tonifica todo el cuerpo… ¡incluida la espalda! Muchos practicantes comprueban que este deporte alivia el dolor de espalda.

Es el caso de Emmanuel Lassalle, practicante de marcha de gran fondo, que curó su dolor de espalda: «Empecé a practicar marcha rápida después de un traumatismo, en una época en la que sufría casi 4 crisis de lumbago al año. En pocos meses, las crisis desparecieron.»

La marcha deportiva es un deporte mucho más suave que el running. En marcha rápida, el impacto que sufres es equivalente a 1,5 veces tu peso, ¡mientras que en running es 3 veces tu peso! Una diferencia nada desdeñable para tu espalda…

Las ventajas de la marcha dependen de tu postura y de cómo realizas los movimientos.

Relaja los hombros antes de andar

Para realizar correctamente los movimientos de la marcha rápida, debes estar totalmente relajado y llevarlos a cabo de la forma más natural posible.

Elimina las tensiones residuales y relaja los hombros hasta que estén sueltos y en posición baja.

Mantén la espalda recta

¡No curves la espalda! Si caminas con la espalda recta, la columna vertebral podrá moverse correctamente durante el esfuerzo. Para ello, alinea la cabeza con el cuerpo.

«Trata de no acentuar la curvatura natural del cuerpo, moviendo las nalgas hacia atrás.», añade Emmanuel Lassalle.

Dirige la mirada al frente

Para mantener la verticalidad, la barbilla debe estar paralela al suelo. Dirige la mirada hacia el horizonte: constatarás que esta posición te ayuda a mantener la espalda recta y facilita la respiración.

Mantén las caderas estables

Esta es la postura inicial. Solo tienes que mantenerla durante el esfuerzo.La cadera debe bascular de delante hacia atrás.

Cuando adelantas pierna derecha, prolonga el movimiento hasta la cadera. Reduce el impacto del pie en el suelo y protege la espalda.

Además de aumentar la comodidad de la marcha, si mantienes las caderas estables garantizas un buen trabajo muscular de los glúteos y de los abdominales.

«Para lograrlo», comenta Emmanuel Lasalle, «no aprietes las nalgas cuando andes, podrías contraer la parte inferior de la espalda y tensar la columna».

Ganar en velocidad en marcha deportiva

Para andar más rápido, evita el movimiento intuitivo de inclinarte hacia adelante. Lo único que conseguirás es cansar antes los músculos de la espalda y que te duela la nuca…

Fija la mirada en un punto del suelo, a unos veinte metros por delante.

Finalmente, no te preocupes si al principio notas una ligera molestia al andar: los músculos, acostumbrados a años de malas posturas, se habituarán poco a poco. Realiza estiramientos de los hombros, la espalda y el cuello a media sesión para contrarrestar estas molestias.

Ahora que ya conoces la teoría, ¡solo te queda ponerla en práctica en tus itinerarios de marcha rápida favoritos!

 
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